Bewegen in het dagprogramma: hoeveel en hoe vaak

Beweging past het best in twee of drie korte momenten per week, van 15 tot 30 minuten, verspreid over verschillende dagen in plaats van één lang blok. Werk met een vaste kleine groep van vier tot acht deelnemers als iemand begeleiding nodig heeft bij het opstaan of verplaatsen, en kies een grotere groep alleen bij zittende oefeningen die iedereen vanaf zijn eigen stoel kan volgen. Zo wordt bewegen een vast onderdeel van het weekschema, niet een activiteit die telkens opnieuw moet worden ingepland.

Hoeveel beweging heeft een bewoner per week nodig?

De Nederlandse Beweegrichtlijnen voor 65-plussers gaan uit van minstens 150 minuten matig intensieve inspanning per week, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, aangevuld met balansoefeningen (Kenniscentrum Sport & Bewegen). In een dagbestedingsgroep met beperkte mobiliteit haal je die richtlijn niet door één uitstapje per week, maar door kleine, terugkerende momenten: een wandelrondje, een stoelgymoefening, een dansmiddag met zittend meebewegen. Tel de korte momenten gewoon mee. Tien minuten rek- en strekoefeningen na het ontbijt, drie keer per week, telt gewoon mee.

Kijk naar wat de groep al doet voordat je iets nieuws toevoegt. Lopen naar de eetzaal, opstaan uit de stoel, aankleden: dat is ook beweging. Breid daarop uit met gerichte oefeningen in plaats van een volledig nieuw programma erbovenop te zetten.

Hoe vaak zet je bewegen in het dagprogramma?

Twee tot drie vaste momenten per week werken beter dan één groot blok. Bewoners met een wisselende energie hebben baat bij herkenbare, kortere sessies die niet afhankelijk zijn van een goede dag. Een vast ritme, bijvoorbeeld elke dinsdag en donderdag na de koffie, maakt het makkelijker om de activiteit vol te houden dan een los moment dat steeds verschuift.

Verdeel de week zo:

• Twee vaste bewegingsmomenten, bijvoorbeeld stoelgym of een wandeling, van 15 tot 20 minuten.
• Eén los bewegingsmoment, gekoppeld aan een andere activiteit: dansen bij muziek, een spelletje met een bal, een rondje door de tuin na het tuinieren.
• Dagelijkse kleine momenten, zoals rekken bij het opstaan of een paar passen extra naar de kamer.

Plan de vaste momenten niet na de maaltijd. Veel bewoners zijn dan loom of hebben net medicatie gehad die de bloeddruk beïnvloedt. Een moment halverwege de ochtend of in de vroege middag werkt vaker goed.

Welke groepsgrootte past bij welke oefening?

De groepsgrootte volgt uit de hoeveelheid begeleiding die een oefening vraagt, niet uit de ruimte die er is.

Kies een kleine groep van vier tot acht deelnemers bij oefeningen waarbij iemand moet opstaan, zich moet verplaatsen of een loophulpmiddel gebruikt. Bij lopen, overeind komen uit een stoel of een parcours met pionnen is er per twee of drie deelnemers één begeleider nodig om te ondersteunen en te corrigeren.

Kies een grotere groep van tien tot vijftien deelnemers bij zittende oefeningen die iedereen vanaf zijn eigen plek kan doen: stoelgym, armoefeningen met een lint of een bal, bewegen op muziek vanuit de stoel. Eén begeleider die voordoet, is dan vaak genoeg, met een tweede persoon die rondloopt voor wie extra aanmoediging nodig heeft.

Werk bij een gemengde groep met een vaste kern van oefeningen die zowel zittend als staand kunnen, en laat elke deelnemer zelf de variant kiezen die past. Zo hoef je de groep niet te splitsen voor elke oefening.

Welke oefeningen zijn geschikt bij beperkte mobiliteit?

Begin met oefeningen die aansluiten bij dagelijkse bewegingen: opstaan en zitten, armen heffen, voeten optillen. Dat zijn bewegingen die bewoners al kennen uit het gewone leven, waardoor de drempel laag blijft.

Een eenvoudige opbouw voor een zittende sessie van 20 minuten:

• 5 minuten opwarmen: schouders rollen, armen heffen, voeten tikken op de grond.
• 10 minuten kernoefeningen: armen strekken met een licht gewichtje of een lint, benen optillen, een bal doorgeven.
• 5 minuten afsluiten: rustig ademhalen, schouders laten zakken, een kort gesprek over hoe het voelde.

Gebruik materiaal dat licht is en makkelijk vast te houden: een gymstok, een zachte bal, een stuk elastiek. Kies voor wie een zwakke grip heeft het lichtste materiaal, of laat het gewicht helemaal weg. Een stoel met armleuningen geeft houvast bij het opstaan en biedt een vaste plek om op terug te vallen.

Hoe houd je rekening met een slechte dag?

Niet elke deelnemer kan elke week meedoen op dezelfde intensiteit. Bied bij elke oefening een lichtere variant aan: wie niet kan opstaan, doet de oefening zittend; wie geen bal kan vangen, houdt hem alleen vast. Zo blijft iemand onderdeel van de groep zonder dat de oefening wordt afgedwongen.

Noteer na elke sessie kort wie met moeite meedeed en waarom. Een terugkerend patroon, bijvoorbeeld vermoeidheid na het middageten, is reden om het moment in het weekschema te verschuiven in plaats van de activiteit te laten vallen.

Wat levert bewegen op voor de groep?

Regelmatige, korte beweegmomenten helpen spierkracht en balans op peil te houden, en dat telt bij valpreventie: volgens Loket Gezond Leven van het RIVM belandt elke vier minuten een 65-plusser op de spoedeisende hulp (Loket Gezond Leven). Net zo belangrijk is het effect op de dag zelf: een wandeling of een stoelgymoefening geeft een vast aanknopingspunt in het dagprogramma en een moment waarop bewoners elkaar zien en aanmoedigen.

Begin klein als het bewegen nog geen vast onderdeel van de week is. Twee korte momenten met een kleine groep zijn genoeg om mee te starten. Breid uit zodra het team en de groep het ritme kennen.